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Alimentos ricos en colágeno: ¡incorpóralos en tu dieta!

Nos referimos a alimentos ricos en colágeno cuando mencionamos aquellos que contienen múltiples moléculas y sustancias que favorecen su producción por el propio organismo.

El colágeno es la proteína que se encuentra en mayor abundancia en el organismo. Es una proteína compleja, que se encuentra formando el tejido conectivo o de soporte, así como también las articulaciones, tendones, hueso, piel, cabello y uñas mayormente.

Su estructura se basa en 3 cadenetas de 1000 aminoácidos cada una, que se enrollan entre sí como una hélice, confiriendo una gran resistencia. Los aminoácidos que se encuentran de manera más abundante son la glicina y la prolina.

Por ser una molécula de gran tamaño no se absorbe a través de la alimentación, ni se difunde a los tejidos como tal, pero si se pueden ingerir alimentos ricos en sustancias que intervienen y favorecen la formación, mantenimiento y protección del colágeno en nuestros tejidos.

Si mantenemos buena cantidad de colágeno, no solo luciremos más jóvenes con una piel tersa y cabello brillante, si no que nos sentiremos mejor, nuestras articulaciones estarán en perfecto estado y evitaremos lesiones y dolores.

Les presento una lista de los alimentos que estimulan la producción de colágeno por nuestro organismo:

Frutas Cítricas

Las frutas cítricas como la naranja, mandarina, piña, pomelo, fresas, limón, kiwi tienen gran contenido de vitamina C, siendo alimentos ricos en colágeno.

Está comprobado científicamente que la vitamina C interviene en las primeras reacciones químicas que se producen para formar colágeno a partir de los aminoácidos, ya que acelera dichos procesos y produce colágeno de mejor calidad.

Como efecto adicional son fuente de antioxidantes que protegen la fibra del colágeno y ayudan a optimizar el sistema inmunológico protegiéndonos de infecciones.

Deben ser consumidos de preferencia en las mañanas, como fruta entera o en trozos de preferencia.

Frutos rojos

Los frutos rojos como la fresa, cereza, mora, frambuesa, betabel, manzanas y tomates, son ricos en una sustancia llamada licopenos.

Los licopenos cumplen una función de filtro solar contribuyendo a los alimentos ricos en colágeno a preservar el estado de la piel.

La exposición solar representa uno de los principales factores que interviene en el daño de las fibras colágenas y en el envejecimiento, por lo que consumir sustancias con licopeno y utilizar bloqueador solar es una combinación que no podemos evitar.

Vegetales verdes

Los vegetales verdes son fuente de vitaminas y minerales que cumplen función antioxidante en el organismo y participan en reacciones químicas necesarias para la regeneración celular y producción de proteínas.

Estos alimentos ricos en colágeno deben ser incorporados a la dieta para tomar todos sus beneficios, de manera ideal en forma cruda o al vapor, bien lavados previamente.

El brócoli, las coles, los espárragos, el perejil, cilantro, celery, espinaca, lechugas, son ampliamente recomendados.

Verduras y frutas amarillas y naranjas

La zanahoria, la calabaza, la papaya, el albaricoque, los melocotones, son alimentos ricos en colágeno ya que favorecen su producción y protección por su alto contenido en vitamina A.

La vitamina A está relacionada no solo con la protección de la visión si no de las estructuras que conforman la piel, manteniéndola sana. Interviene también en la estimulación celular, en especial de los melanocitos, que son los encargados de dar color a la piel, siendo la vitamina responsable del bronceado.

Pescado y carnes animales

El pescado y carnes animales representan una magnifica fuente de alimentos ricos en colágeno debido a que contienen aminoácidos, que son precursores en la formación de la molécula de colágeno.

Sin los aminoácidos necesarios, el organismo no sería capaz de sintetizar o reparar las fibras de colágeno.

El pescado en particular el pescado azul, así como también las carnes rojas, son ricos en lisina y prolina, necesarios para formas colágeno.

De manera adicional el pescado aporta omega 3 que contribuye a formar tejido graso de sostén que da soporte a las fibras colágenas, evitando las lesiones y envejecimiento.

El pavo contiene un aminoácido especial, la carnosina, que interviene en reacciones que ayudan a mantener la piel sana y joven, además de aportar minerales como el zinc que forma parte de la epidermis y favorece su cuidado.

Gelatina

Aunque el colágeno no puede ser absorbido de manera completa, la gelatina contiene además muchos aminoácidos necesarios para sintetizarlo de manera natural, que si pueden ser absorbidos a través de la alimentación.

Además de formar parte de los alimentos ricos en colágeno, encontramos la presentación libre de sabor y azúcar, para complementar regímenes dietéticos y favorecer la pérdida de peso y el cuidado de nuestra piel.

Derivados de la soja

Los alimentos ricos en soja contribuyen a la formación de colágeno debido a que contienen una hormona llamada genisteína, que incentiva la síntesis de colágeno.

Adicionalmente, estos alimentos ricos en colágeno poseen poder antioxidante, protegiendo el colágeno existente.

Alimentos con azufre

El contenido de azufre en los alimentos contribuye a la formación de colágeno además de tratar otros problemas de la piel como alergias, seborrea, acné y puntos negros.

En este grupo de alimentos ricos en colágeno encontramos a las aceitunas tanto negras como verdes, cebolla, ajo, pato, coco, y algunos frutos secos.

Frutos secos

Los frutos secos contienen muchas propiedades, entre ellas el ser uno de los alimentos ricos en colágeno, ya que incentivan su producción y secreción por parte del organismo.

El maní, nueces, avellanas almendras, castañas además de las semillas de ajonjolí, girasol y calabaza no solo contribuyen a la formación de colágeno si no que aportan ácidos grasos esenciales para el mantenimiento de la piel.

Recomendaciones para cuidar tu colágeno

Existen hábitos y prácticas que dañan el colágeno que poseemos de manera que debemos evitarlos a fin de tener un aspecto más joven y saludable:

  • Consumo de alcohol: incluso de manera poco regular, induce la formación de radicales libres, interfiriendo en la formación de colágeno.
  • Fumar: el cigarrillo contiene muchas sustancias tóxicas que dañan la piel pudiendo producir incluso cáncer.
  • Exposición solar sin protección: Se debe utilizar bloqueador solar con alto filtro y aplicarlo constantemente. El uso de ropas que cubran la piel, gorras, sombreros y gafas con filtro UV favorecen la protección ante los rayos del sol. Además no debe exponerse en horas entre las 8 am y las 3 pm de manera directa, utilice sombrilla.
  • Tomar poca agua: El estado de hidratación es clave para la función de todos los tejidos, no podemos vivir sin agua, por lo que debes asegurarte de consumir al menos 3 litros diarios.
  • Estrés: El estrés no solo genera consecuencias como mala alimentación e incentiva a hábitos nocivos, sino que además puede generar líneas de expresión y pérdida de colágeno.
  • Contaminación ambiental y exposición a sustancias químicas en el ambiente laboral: pueden producir lesiones en la piel que se acompañen de alteración en la producción de colágeno, por lo que es necesario utilizar indumentaria adecuada en caso de ser necesario.

¡Si tomas en cuenta las recomendaciones e incluyes estos alimentos ricos en colágeno a una dieta balanceada, estarás agregando años de vida y salud a tu piel y tejidos fibrosos!

Alimentos ricos en colágeno: ¡incorpóralos en tu dieta!
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Sobre Dra. Claudia C. Navarro S

Médico Cirujano egresada de La Universidad del Zulia. Residente de Puericultura y Pediatría del hospital Nuestra Señora de Chiquinquirá, Maracaibo-Venezuela.

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